come diventare e restare snella quanto ti pare « Effe Rivista Femminista

Devo dire che quando ho accettato di tenere questa “rubrica fissa” sulla psicologia, avevo in mente di parlare di metodi di rilassamento, metodi contro l’insonnia, di come scegliere fra varie forme di psicoterapia, di esplorare problemi e conflitti psichici che spesso tutte noi abbiamo.
Questo mese tuttavia, quando ho proposto in redazione i vari argomenti di cui potevo scrivere, ho avuto la malaugurata idea di dire: “Poi ci sarebbero anche delle tecniche per come dimagrire e mantenere il peso desiderato”. L’argomento grasso, cibo, come ingoiarlo, come farlo sparire le ha tutte affascinate e mi hanno praticamente costretta a scrivere questo pezzo. E pensare che tranne qualche cicciottina. sono tutte sul grissino. Io personalmente ho sempre qualche chilo in più o in meno, sono molto golosa e sono felice quando riesco a ricordarmi che tramite il femminismo ho imparato a “piacermi”, versione “patita” e versione “rotondetta”. Devo confessare che anch’io a volte ci ricasco a desiderare di veder sparire quei rotoli sulla pancia e sui fianchi, che su di me vanno e vengono con la regolarità delle stagioni e dei sorrisi. Comunque voile quali sono i metodi consigliati in vari ponderosi volumi di psicologia ad indirizzo comportamentale? I comportamentali, a differenza per esempio degli psicanalisti, che s’interessano del perché una ha un problema con il cibo ed esplorano i conflitti della psiche per ristrutturare l’intera personalità, cercano di modificare i comportamenti.
La prima cosa che consigliano di fare è di esaminare non solo cosa mangiamo, ma come, quando e dove mangiamo. Per esempio che cosa ci porta a mangiare?
Normalmente si dovrebbe mangiare quando contrazioni allo stomaco indicano che il nostro corpo ha bisogno di nutrimento. Tuttavia molte persone non mangiano rispondendo a questi segnali interni, ma a svariati stimoli esterni. Ad esempio, se si è stati allevati in una famiglia in cui si mangiava a orari fissi, si è portati a mangiare “perché è l’ora di pranzo” piuttosto che perché percepiamo sensazioni di fame. Infatti in un esperimento fatto all’Università della Pennsylvania con studenti obesi e normali, si è appunto che gli studenti di peso normale si sentivano affamati quando avevano delle contrazioni nel loro stomaco, cioè che essi rispondevano a stimoli interni, mentre gli altri erano più suscettibili a segnali esterni, come l’ora, la vista e l’odore di cibi, il vedere altri mangiare, l’osservare pubblicità televisiva di cibi ecc. In altri ingegnosi esperimenti si è visto che se si mettevano studenti con problemi di peso in due stanze dando loro dei compiti da fare dopo aver tolto loro gli orologi, facendo credere a un gruppo che era una data ora e all’altro gruppo che era un’ora dopo (più vicina all’ora del pasto serale) e lasciandoli liberi di mangiare dei crackers posti sul tavolo, quelli che credevano fosse quasi l’ora di cena mangiavano il doppio di quelli che credevano fosse più presto. In un altro esperimento si cercò di vedere se la vista e l’odore del cibo avevano diversi effetti su gente di peso normale e con problemi di peso. Si verificò che davanti allo stesso stimolo (montagna di sandwich appetitosi) gli obesi nello stesso periodo di tempo ne mangiavano il doppio dei normali e dei magri, specialmente quando oltre a sapere che ì sandwich erano in un tavolo nella stessa stanza, se li trovavano sul loro stesso tavolo. Secondo questi autori se uno vuole ridurre il proprio peso deve dunque per prima cosa scoprire se mangia perché risponde a stimoli fisiologici, o se mangia perché condizionato anche soprattutto da stimoli ambientali.
Per ottenere e mantenere buoni risultati ì comportamentalisti suggeriscono una lunga lista di strategie, eccone alcune:
Strategia 1: Come resistere a cibi inappropriati
Anche se una vuol dimagrire, l’immagine di sé piacevolmente snella rimane un rinforzo distante nel tempo, mentre invece mangiare una bella torta o un piatto di deliziosi spaghetti dà immediatamente sensazioni deliziosi al nostro palato, e perciò essendo una risposta positiva tende a far sì che noi ripetiamo il comportamento: mangiare cibi inappropriati. Ora per rompere questa catena. ì comportamentalisti suggeriscono di
1) contare per due settimane tutte le calorie che vengono ingerite senza tentare di fare una dieta, in modo da ottenere dati di base su quanto una mangia normalmente; registrare per ogni cibo ingerito fuori dai pasti che cosa è stato mangiato, il numero di calorie, dove si era. con chi. l’ora del giorno, che cosa si stava facendo, di che umore si era e come ci si è sentiti dopo lo snack. È molto importante registrare le informazioni sugli snacks perché spesso è proprio quest’abitudine a far frantumare le diete più volenterose;
2) pianificare la propria dieta comprando un libro che aiuti a scegliere cibi nutrienti e di cui si conosce il valore calorico, in modo da sapere qual è il numero di calorie permesso ogni settimana;
3) a volte il semplice registrare cosa si mangia regolarmente porta a una riduzione del cibo ingerito e dunque alla riduzione di peso. Se questo non avviene ci si può concedere dei premi in denaro ogni settimana quando si riesce a restare nel numero di calorie prescritte e comprarsi qualcosa di buono subito, al contrario proibirsi di comprare sigarette, giornali immediatamente dopo essersi rese conto che si è superato il numero di calorie programmato.

Strategia 2: Come diminuire i condizionamenti ambientali che spingono a mangiucchiare
1) Ridurre le attività che si fanno mangiando. Ad esempio, se si è abituati a mangiare guardando la TV. oppure a mangiucchiare studiando, oppure al telefono, si può rompere la catena TV-patatine, o studiare-snacks limitando l’attività del mangiare ad un
solo posto (mangio solo in cucina, o solo in soggiorno ecc.).
2) Evitare quegli stimoli a mangiare che — attraverso le annotazioni — sono stati individuati come potenti impulsi ad andare verso il frigorifero. Non lasciare dolci in vista in giro per la casa, usare piatti più piccoli per metterci porzioni minori, evitare la cucina eccetto per le ore dei pasti sono alcuni degli accorgimenti suggeriti.
3) Se gli stimoli che spingono a mangiare non possono essere evitati cercare di trovare un’altra occupazione oltre al mangiare

Strategia 3: Evitare di sentirsi deprivate
Non saltare pasti, non digiunare, non affamarsi;
non affaticarsi troppo, non saltare ore di sonno, spesso si mangia perché stanchi;
strutturare il tempo in modo da evitare periodi di “noia” e evitare il mangiare “per ammazzare il tempo”.

Strategia 4: Come mutare abitudini dietetiche
Le persone che hanno problemi di peso di solito mangiano più in fretta e sono più lente nel sentire gli effetti d’uno stomaco sazio dei “normali”, spesso inoltre masticano meno accuratamente e più rapidamente. Se rientri in questa categoria, puoi dimagrire e raggiungere il peso che ti va di avere. Prova a:
1) prendere bocconi piccoli. Masticare accuratamente e lentamente.
2) Masticare tutto il cibo prima di prendere un altro boccone.
3) Parlare con qualcuno mentre si mangia e fare delle pause tra un boccone e l’altro.
4) Prestare attenzione al gusto di ogni boccone che dovrebbe essere goduto e non solo ingoiato per fare spazio al boccone successivo.
5) Abituarsi a lasciare parte del cibo sul piatto. Specie dei cibi ingrassanti o che preferisci.

Strategia 5: Come affrontare i cibi a cui non sai resistere
Questa è una tecnica che usa l’immaginazione per prepararti a resistere ai cibi più insidiosi ed attraenti e temporaneamente proibiti.
Chiudi gli occhi. Immagina un cibo che tu ami moltissimo. Tu ti senti attratta, prima che te ne accorgi, lo prendi. Proprio prima di mettere in bocca il primo boccone, lo rimetti nel piatto. Immaginati mentre ti dici: “Non lo voglio, non mi va”. Immagina che ti senti proprio contenta d’aver resistito alla tentazione ecc. ecc. I comportamentalisti assicurano che queste tecniche sono efficaci, anzi più efficaci di vari altri metodi. Ad esempio all’Università dell’Illinois hanno diviso 79 donne in diversi programmi: un primo gruppo ha fatto un gruppo ad orientamento analitico, mirante a scoprire i motivi inconsci che portano queste donne ad avere problemi di cibo. Un secondo gruppo era simile al Weight Watchers. che esiste anche in Italia; usava la pressione sociale, cioè i rinforzi o rimbrotti di altre donne che cercavano di stare a dieta. Poi c’era un gruppo di controllo che è stato messo in lista d’attesa e non ha seguito nessun programma particolare e infine un gruppo che ha seguito alcune delle tecniche comportamentali finora descritte. I risultati dimostrano che 25% del gruppo analitico. 40% del gruppo che usava la pressione sociale e 61% del gruppo comportamentale avevano perso 4 cg o più nelle dodici settimane di trattamento.
Tentar dunque non nuoce, sembrerebbe. Vediamo qui in redazione se le dedotte riescono ad avere la costanza di fare anche uno solo di questi esercizi. Data la loro innegabile testardaggine, tenacità, perseveranza, non ne dubito. Vi farò sapere nelle prossime puntate, in cui vi parlerò d’altro a meno che non arrivino valanghe di lettere che confermino che anche voi. come le donne qui in redazione, siete extra fameliche di diete, dietuncole e metodi vari per ingoiare, assimilare, godere e soffrire il cibo.